Zoeken

Wat te doen?

Inleiding

Wat wel behandelen en wat niet?

Deze cursus is niet bedoeld om zelf maar “te gaan doktoren”. Specialistenwerk moet je ook aan specialisten overlaten. Als het dus gaat over stoornissen als slaapapneu en restless legs, dan is een gesprek met de huisarts de eerste route die je zult moeten afleggen.

 

 

Wat behandelen we dan wel?
We willen vooral ingaan op zaken als: slapeloosheid, slecht slapen, kortom aan alles dat duidelijk alleen de slaap betreft.
Zo’n 40% van de ouderen worstelen met aanhoudende slapeloosheid. 

Een aftrap met een aantal belangrijke tips

  1. Als je onrustig in bed ligt, ga dan niet woelen maar sta even op;
  2. Ga niet naar bed als je nog geen slaap hebt.
  3. Probeer je zo goed mogelijk vast te houden aan een vast schema om naar bed te gaan en weer op te staan: je biologische klok adapteert aan dat ritme.
  4. Ontspan je even voor je gaat slapen. Stop op tijd (minstens een half uur van tevoren) met drukke bezigheden en neem de tijd om dus iets anders te doen wat rust geeft.
  5. Probeer piekeren te voorkomen door de problemen overdag te overdenken en kijk vooral of je die problemen met een ander kunt bespreken: geestelijk oppotten is erg slecht. Je kunt piekeren niet stoppen maar je kunt wel leren om het tijdstip als het ware te plannen.
  6. Zorg ervoor dat je een uur voor het slapen gaan niet naar beeldschermen kijkt zoals TV, laptop, of telefoon.
  7. Een bekende: als cafeïne en nicotine (roken) je wakker houdt, vermijd het dan na 6 uur ’s avonds. Neem ook geen zwarte thee, cola of een energydrank.
  8. Probeer je gedachten in bed af te leiden; denk aan leuke dingen;
  9. Kijk je steeds op de wekker hoe laat het is… draai die wekker dan om;
  10. Vermijd slaappillen.
  11. Zorg ervoor dat je overdag zoveel mogelijk licht ervaart (wandel bijvoorbeeld ‘s middags: daglicht is erg goed.) Er zijn ook speciale lampen in de handel voor lichttherapie.
  12. Een kort tussendoorslaapje (de zogenaamde powernap) mag best, maar dan wel voor 15:00.

In het algemeen geldt: zorg ervoor dat je biologische klok op orde is:

  1. richt je dag en nachtritme in op je eigen biologische klok;
  2. zorg voor voldoende slaapdruk. Zorg er ook voor dat je slaapbehoefte in overeenstemming is met de duur dat je op bed ligt. Het heeft natuurlijk geen enkele zin om 9 uur lang op bed te liggen als je slaapbehoefte maar 6 uur is.
  3. zorg voor rust in je hoofd en je lichaam. Dat laatste is een kernpunt en daarover nu meer.

Een tip is natuurlijk goed… maar hoe kom ik echt van mijn problemen af?

We hebben al eerder aangegeven dat medicijnen zeker niet de oplossing zijn. Met het gebruik van medicijnen wordt de onderliggende oorzaak niet aangepakt en bij een poging om met de pillen te stoppen, blijkt dat de klachten onverminderd voorkomen of ze zijn zelfs tijdelijk wat heviger.

 

Dit kan leiden tot medicijnverslaving en zo is het middel erger dan de kwaal.
Maar wat dan?

In feite kun je de aanpak splitsen in:

 

1. bovengenoemde tips die algemeen worden gezien als werkzaam. Merk op dat een aantal van deze tips ook duidelijk gekoppeld zijn aan een psychologische invalshoek (4, 5 en 8);

 

 

2. een aanpak die specifiek gericht is op gedragsverandering waarbij de slaapproblematiek beter onder controle gehouden kan worden. Een belangrijke aanpak staat bekend onder de naam cognitieve gedragstherapie. Kern van deze therapie is dat mensen niet zo zeer last hebben van een bepaalde situatie maar wel van de manier waarop ze die situatie ervaren, hoe hun gedachten erover zijn.

 

 

3. ontspanningsoefeningen: specialisten op het gebied van Mindfulness of Yoga zullen aangeven dat hun aanpak een goed is om verbetering bij het slaapprobleem te bereiken. Het is zeker dat dit soort oefeningen een positieve uitwerking hebben.

Aaron Beck (YouTube: Dr. Aaron Beck’s Transition from Psychoanalysis to Cognitive Theory)

Cognitieve gedragstherapie en daarmee samenhangende benaderingen

Volgens de cognitieve gedragstherapie is het vooral “hoe je zaken ervaart, kortom je blik op de situatie” die tot de echte problemen leidt. Belangrijk bij die therapie is dat niet ontkent wordt dat een bepaalde gebeurtenis of situatie niet van belang zou zijn, maar dat het toch echt de manier is waarop je dit ervaart. Kort gezegd: het is niet de situatie zelf, maar hoe je denkt over die situatie waarom het een groot probleem kan worden.


Een belangrijk element bij cognitieve therapie is het bijstellen van verwachtingen, bijvoorbeeld hoe lang je moet slapen en of het wel gewoon is dat je zo lang wakker kan liggen.


Deze behandelmethode is in de psychologie erg bekend. De behandelmethode is ontwikkeld door de Amerikaanse psychiater Aaron Beck (zie foto). Beck was hoogleraar aan de faculteit Psychiatrie van Pennsylvania. Hij schreef meer dan 600 artikelen over zijn onderzoek en hij wordt internationaal gezien als één van de belangrijkste grondleggers van de huidige psychiatrie.

 

De volgende video toont de achtergrond van deze therapie. Hier is als voorbeeld “pijn ervaren” genomen, maar het is slechts een voorbeeld. Nogmaals, de therapie staat voor de aanpak van problemen en het reduceren van de nare gevoelens die iemand ervaart. De aanpak van cognitieve gedragstherapie is algemeen, en dus ook toepasbaar voor slaapproblematiek.


Het spreekt voor zich dat hier wel hulp van een expert op dit gebied bij nodig is. Via je je huisarts kun je nagaan hoe je voor een dergelijke behandeling zou kunnen kiezen.

John Kabat-Zinn

Mindfulness

Mindfulness als methode om nare gevoelens te verminderen (stress, pijn, angst, slaapproblemen, enz.) is door John Kabat-Zinn op de kaart gezet. Kabat-Zinn (zie foto) was oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic van het gezondheidscentrum van de Universiteit van Massachusetts. Eind jaren ’70 werd hij geïnspireerd door bepaalde meditatieoefeningen. Hij wilde die inzetten bij patiënten met pijn (met name patiënten met kanker) waar andere methoden kennelijk niet meer mochten baten. Mindfulness is gebaseerd op een opmerkelijk eenvoudige gedachte en dat, in combinatie met de duidelijke successen, is zeker de reden van de enorme impact van deze methode.
De basis is:

  • probeer je helemaal te concentreren op het moment waarop je “nu” bent (het heden);
  • probeer dat te ervaren en doe dat zonder er een waardeoordeel (goed of fout) aan te koppelen.

De volgende video toont een korte uitleg.

Nu een voorbeeld van een mindfulness-oefening
YouTube: Mindfulness om je zorgen en gedachten los te laten (10 min)
Je zult merken dat er veel momenten van stilte zijn, dat is nodig om in de meditatie “op te gaan”.

Extra waarschuwing vooraf

Nederlanders zijn vaak zeer nuchter. Al die meditatie komt maar zweverig over, zo is dan de gedachte. Het is duidelijk dat met die gedachte in je achterhoofd, je niets aan dit soort oefeningen hebt. Dat is jammer want deze meditatietechnieken zijn dus echt behulpzaam om je problemen te kunnen reduceren.

Nog meer mogelijkheden

Er worden allerlei meditatieprogramma’s aangeboden. Wie op YouTube zoekt vindt er tientallen. Het kan ook gaan om video’s of geluidsregistraties om je te  ontspannen.

Hier een tweetal voorbeelden.

 

Voorbeeld 1: een geluidsmeditatie

 

Voorbeeld 2: muziek om te ontspannen voor het slapen gaan

De cursus is afgelopen. Rest één advies. Ga op grond van de informatie die verstrekt is voor jezelf na wat goed voor jou zou kunnen zijn en doe het dan ook! De grootste fout die mensen maken is om wel de noodzakelijke informatie op te nemen om vervolgens maar weer door te gaan met waar ze gebleven waren….

Ga naar begin van de cursus