Slaapfasen

Opnemen van hersenactiviteit

In ons brein zitten miljarden cellen, die als ze actief zijn elektrische activiteit veroorzaken. Als we met elektroden die op de hoofdhuid zijn geplakt die hersenactiviteit meten, spreken we van “het maken van een EEG”. De afkorting EEG staat voor Electro EncephaloGram. De term electro heeft uiteraard betrekking op elektrische activiteit, de term Encephalo heeft betrekking op “hersenen” en Gram heeft betrekking op het maken van een registratie van die activiteit. Je ziet op een EEG allerlei slingerende lijntjes. We spreken daarom vaak van hersengolven.

Het lijkt eng… al die “dingen” op je hoofd, maar het is het niet. Het netje houdt de verschillende electroden op hun plaats en omdat er niet “geprikt” wordt, doet het volstrekt geen pijn… hoewel veel mensen dit plaatje best eng vinden.

Opname hersenactiviteit

Hier zie je nogmaals de electroden die op de hoofdhuid zijn geplakt. Per electrode kan nu de elektrische activiteit worden opgenomen en op papier worden geregistreerd. Zo’n registratie noemen we dus een EEG.

Belangrijk
De definities van de verschillende fasen bij het slapen worden gedefinieerd door naar het EEG te kijken. Zo kunnen we bijvoorbeeld de diepe slaap herkennen aan de langzame golven bij de registraties.

Als experts slaaponderzoek verrichten zal dat dus meestal ook met behulp van dit soort registraties gaan.

gebruik smartwatch

Waarschuwing bij het werken met een smartwatch

We wijzen hier op het feit dat veel mensen denken dat je ook met je smartwatch deze slaapfasen kunt herkennen. Op het scherm van zo’n smartwatch staat zelfs de term “sleep stages”. Maar dat is per definitie toch niet het geval. Een smartwatch is immers niet in staat om EEG-patronen te meten. Dat neemt niet weg dat voor sommigen deze smartwatchgegevens ook interessant kunnen zijn omdat ze zo ook feedback krijgen over hun slaap. Deskundigen zijn het er nog niet over eens hoeveel waarde je daaraan moet hechten.

Fase 1

Je valt in slaap
De eerste slaapfase, ook wel non-rapid eye movement (NREM)-slaap genoemd, is een slaapfase die wordt gekenmerkt door langzamere hersengolven en relatief weinig beweging. Het is de eerste slaapfase die plaatsvindt tijdens een typische nachtrust. Vaak spreekt men ook van doezelslaap.

Tijdens deze fase begint je lichaam zich te ontspannen en op het EEG zien we dat de golven trager worden. Ook dalen je hartslag en bloeddruk en worden je spieren meer ontspannen. Het is de periode waarin je in slaap dommelt. Deze fase is kort: meestal gaat het om maar enkele minuten. Daarna kom je in slaapfase 2 terecht.

Fase 1 is onderdeel van de gehele slaapcyclus
Het is normaal om tijdens een enkele nacht meer keren door alle slaapstadia te gaan. Een cyclus duurt ongeveer 90-110 minuten. Je wordt dus best af en toe even wakker gedurende de nacht.

Terzijde: de aanduiding REM is een samentrekking van de Engelse benaming Rapid Eye Movements (= Snelle Oogbewegingen)

In slaap vallen maar dan liefst op het juiste moment…

Wat is van belang bij het inslapen?

Belangrijk voor het kunnen inslapen zijn:
1. het moment waarop je gaat slapen en dus ook de wens hebt om te slapen. Het moment van slapen zal sterk afhangen van je bioritme dat wil zeggen van jouw biologische klok; ben je een ochtendmens (vroeg naar bed) of avondmens (laat naar bed). In de inleiding van deze cursus hebben we het al over de biologische klok gehad en we zagen dat de functie van die klok wordt uitgeoefend door een groepje cellen in de hersenen. De werking van de klok hangt sterk van het licht af en dus van het dag-nacht-ritme. Het kijken naar beeldschermen wordt door de klok waargenomen als “oh het is nog dag”. Dat is de reden dat het ‘s avonds nog kijken naar beeldschermen het effect kan hebben dat je moeilijk in slaap valt.
In het kort: duisternis activeert de melatonineproductie waardoor je beter in slaap kunt vallen en het ervaren van licht geeft het tegenovergestelde: je wordt weer wakker.
2. hoe je activiteiten overdag zijn geweest. In het algemeen geldt dat als je veel gedaan hebt, je ook moe zult zijn (je krijgt “slaaphonger”) en daardoor ook eerder in slaap valt. Bij ouderen neemt de activiteit af en dus ook, wat men noemt “de slaaphonger”.
3. hoe actief je bent als je naar bed gaat. Als je bij wijze van spreken “hyper bent: je bent voortdurend aan het piekeren” zal het in slaap vallen ook moeilijker worden.
Merk op hoe het in slaap vallen hier vooral van psychische factoren afhangt en dat bemoeilijkt het leren “in slaap te vallen”. Het is niet voor niets dat we bij het oplossen van de problemen van een noodzakelijke gedragsverandering spreken.

Fase 2

Nu slaap je echt
We pakken de draad weer op met betrekking tot de slaapfasen. De tweede slaapfase maakt ook deel uit van de slaap met niet-snelle oogbewegingen (NREM).

Tijdens de tweede slaapfase worden je hersengolven die je op je het EEG ziet trager. Je spieren zullen zich nog meer ontspannen. De lichaamstemperatuur begint ook te dalen. Deze periode duurt gewoonlijk 20 – 45 minuten.

Bij alcoholgebruik
Bij alcoholgebruik zal deze en de hierop volgende fase vrijwel worden overgeslagen en raakt men dus snel in de fase die door “diepe slaap” wordt gekenmerkt. Alcohol verstoort het juiste slaappatroon en geeft in die zin altijd problemen.

Fase 3

Op naar de diepe slaap
Dit is de voorfase voor de fase die we “de diepe slaap” noemen. Deze overgangsfase duurt slechts enkele minuten. Op het EEG zien we nu trage golven die door de specialist worden aangeduid als Delta-golven. Het is maar een weet want niemand heeft natuurlijk een EEG-apparaat om elke nacht die golven te zien. In die zin lijkt de smartphone van nu een behoorlijke belangrijke aanwinst om toch zicht te krijgen op je slaappatroon. De specialist zal altijd vasthouden aan wat je op het EEG kunt zien omdat de slaapfasen nu eenmaal zo zijn gedefinieerd.
We hebben al de waarschuwing gegeven dat de smartphone absoluut niet de fasen kan detecteren zoals dat met een EEG wel kan. Maar je krijgt met je smartphone wel een indruk en je kunt de nachten vergelijken met een goed nachtrust met die met een slechte. Wij keuren daarom het gebruik zeker niet af.

Fase 4

In diepe slaap
Dit is de periode waarbij je in diepe slaap raakt. Je bent daardoor moeilijk wakker te maken en als je wakker wordt gemaakt, voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten.

Ook deze slaapfase maakt nog steeds deel uit van de non-rapid eye movement (NREM) slaap. Het is de op een na laatste slaapfase die plaatsvindt tijdens een typische nachtrust.

Tijdens deze fase ontspannen de spieren zich nog meer. Diepe slaap, staat ook bekend als slow-wave sleep omdat het EEG nu veel langzame (slow) Delta-golven (waves) toont.
Het is tijdens deze slaapfase dat

weefsels worden herstelt;
het immuunsysteem wordt versterkt;
en (zeker tijdens de jeugd) bot- en spierweefsels verder worden opgebouwd.

Diepe slaap is ook belangrijk voor het goed kunnen functioneren van je geheugen en meer in het algemeen, voor het goed functioneren van je hersenen.

Fase 5

REM-slaap
De vijfde slaapfase, ook wel REM-slaap (Rapid Eye Movements) genoemd, is een opvallende slaapfase die wordt gekenmerkt door

snelle oogbewegingen (rapid eye movements);
verhoogde hersenactiviteit en
een verhoogde spanning in de spieren (spiertonus).

Het is de laatste slaapfase die plaatsvindt tijdens de cyclus.

De hersengolven die je dan meet, lijken op de hersenactiviteit als wanneer je wakker bent. De REM-slaap wordt ook in verband gebracht met een verhoogde hartslag en bloeddruk, evenals een verhoogde ademhalingssnelheid en lichaamstemperatuur.

Droomslaap
Een andere benaming voor deze fase is: droomslaap. Het is de fase waarin we in allerlei dromen krijgen. Tijdens zo’n droom beleven we een wereld die in feite niet echt is. Aan de andere kant kunnen we ons dromen herinneren die duidelijk gekoppeld kunnen worden aan wat we beleefd hebben. Het is bekend dat mensen denken dat ze niet gedroomd hebben, omdat een droom tijdens die fase ook weer snel vergeten wordt.

We tonen nu ter illustratie een opname van de REM-slaap.

Waarom van belang?
REM-slaap is om verschillende redenen belangrijk. Er wordt gedacht dat deze fase vooral een rol speelt bij het vasthouden van herinneringen en het verwerken van allerlei emoties.

Bij deze YouTube video wordt het volgende opgemerkt:
In 1953 definieerden professor Nathaniel Kleitman en zijn student Eugene Aserinsky snelle oogbewegingen (rapid eyemovements) en ze brachten deze in verband met dromen. Het is een gebruikelijke methode om droomrapporten op te stellen door mensen tijdens deze REM-fase wakker te maken en te ondervragen; 80% van de mensen kan onder deze omstandigheden een soort droomrapport geven. Mensen die ontwaakt zijn uit de REM-slaap hebben de neiging om langere, meer verhalende beschrijvingen te geven van de dromen die ze hebben ervaren. Lucide dromen (dromen waarin het onderscheid tussen werkelijkheid en fictie wegvalt) worden veel vaker gemeld tijdens de REM-slaap.

Nogmaals de slaapfasen en wat er gebeurt als je ouder wordt

We hebben het al eerder genoemd: naarmate je ouder wordt zal

het aantal slaapcycli afnemen;
zul je vaker wakker worden;
zul je minder diep slapen.

Kortom, je slaap zal veranderen. Dat is een natuurlijk proces, net zo natuurlijk als dat je haren grijzer worden en je mobiliteit afneemt.
In het plaatje zie je dat de duur van de slaap gemiddeld genomen niet afneemt (blijft rond de 7 uur), maar de kwaliteit neemt duidelijk af. De diepe slaap neemt vrijwel geheel af en de remslaap neemt tevens af. De lichte slaap neemt daarentegen duidelijk toe.

In de volgende video vertelt slaaptherapeute Linda Bronts over wat een normaal slaappatroon is en welk slaappatroon er bij elke leeftijdsfase past. Je maakt dan ook kennis met het begrip kernslaap: de eerste 3 slaapcycli in de eerste 4- 4,5 uur slaap wordt de kernslaap genoemd. Het grootste deel van de diepe slaap en een aanzienlijk deel van de droomslaap gebeurt in deze periode. Dat is dus de belangrijkste slaaptijd voor fysiek en emotioneel herstel.

veranderd slaappatroon bij het ouder worden